Биохимия счастья: как нейромедиаторы влияют на качество жизни и как повысить их уровень

Что такое счастье? Вопрос слишком глобальный. Но если отбросить философский аспект, ответить будет проще. Конечно, всё зависит от личных жизненных установок и приоритетов. И всё же многие согласятся, что счастье — это чувство гармонии, радости и наполненности.

Тем не менее мы часто испытываем нечто противоположное. Хроническая усталость валит с ног, стресс и неопределённость лишают жизнь красок, а чувство апатии высасывает мотивацию и энергию. В таких условиях счастье кажется чем-то недостижимым. Но так ли это? 

На самом деле у нас есть мощный внутренний ресурс. В этом материале я рассказываю, как наладить жизнь и улучшить её качество без антидепрессантов — за счёт знания основ нейрохимии, а также внимания к собственному телу и его потребностям. 

Что такое нейромедиаторы и чем они отличаются от гормонов?

О «гормонах счастья» слышали многие: именно так в народе и называют нейромедиаторы. Конечно, если углубляться в тему, то грань между гормонами и нейромедиаторами действительно размывается. Но всё же это не синонимы и отождествлять их будет не до конца корректно.

Гормоны вырабатываются железами внутренней секреции: например, щитовидной, поджелудочной, половыми. По организму эти химические вещества разносит кровоток. Отвечают они за плановые и долгосрочные изменения: рост, метаболизм, репродуктивные функции. Гормоны действуют медленнее, но эффект длится дольше. Например, кортизол (гормон стресса) остаётся в крови даже после того, как вызвавшая его выработку ситуация завершилась.

Нейромедиаторы — это вещества, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, а также от нервных клеток к мышечной ткани или некоторым железам. Нейромедиаторы действуют локально. Выделяются они не в кровь, а в щель между окончаниями соседних нейронов. Отвечают эти вещества за быстрое реагирование на ситуацию — буквально за миллисекунды. Так, например, уровень окситоцина может резко подняться во время объятий. 

«Гормонами счастья» нейромедиаторы называют из-за того, что их синтез сопровождается улучшением настроения. Эти химические вещества работают как переключатели для нашего самочувствия: в режиме «On», когда мозг выделяет достаточное количество нейромедиаторов, мы чувствуем себя энергичными. А вот в режиме «Off» происходит упадок сил — и проявляться он может по-разному.

По каким признакам можно понять, что в работе нейромедиаторов случился сбой

Уровень нейромедиаторов отражается на мотивации, настроении и уровне энергии. Если что-то идёт не так, вы это быстро почувствуете. К самым распространённым сигналам, говорящим о дисбалансе, можно отнести следующие состояния: 

• Повышенная тревожность, тремор в мышцах, длительное ощущение психологического напряжения без видимых причин

• Апатия и отсутствие интереса даже к любимым занятиям

• Раздражительность по поводу мелочей

• Постоянное чувство рассеянности, забывчивость и другие когнитивные нарушения

• Хроническая усталость, сонливость или бессонница

• Социофобия, стресс при общении с другими людьми даже в обыденных ситуациях

• Отсутствие аппетита или, наоборот, его резкое усиление без возможности насытиться 

• Проблемы с пищеварением и ЖКТ

Отмечу, что это лишь косвенные признаки — так организм показывает, что с нами что-то не так. Сказать, с чем именно связано ваше самочувствие, может только врач: терапевт, эндокринолог, невролог. В идеале параллельно с указанными специалистами стоит обратиться и к психологу. Вместе вы сможете проработать накопившийся стресс, а также избавиться от психосоматических реакций. 

Какие нейромедиаторы управляют нашими эмоциями и как на это повлиять

Если вы часто испытываете состояния, описанные в пункте выше, при этом медицинских показаний для них нет, то, возможно, речь идёт о дефиците нейромедиаторов. Давайте разберём, какие конкретно вещества за что отвечают и как можно отрегулировать их уровень без помощи препаратов.

Серотонин — якорь стабильности и спокойствия 

Этот нейромедиатор отвечает за эмоциональный баланс. Если его уровень в норме, то человек чувствует себя спокойно, уверенно, защищённо. Пищеварение и качество сна тоже завязаны на серотонин. А вот его дефицит приводит за собой тревожность, депрессивное настроение и апатию.

Как увеличить:

• Добавьте умеренные физические нагрузки. Изнурять себя тяжёлыми тренировками не стоит, но ежедневная зарядка, а также периодические занятия бегом, кардио или растяжкой обязательно должны быть в расписании. 

• Занимайтесь медитациями и йогой. Эти практики помогают успокоиться, сместить фокус внимания с внешнего мира на своё внутреннее состояние и прислушаться к телу. Заземлившись, вы поможете мозгу восстановить уровень серотонина.

• Старайтесь видеть дневной свет. Лучше всего — бывать на улице днём, но далеко не всем это позволяет график. Особенно зимой, когда идёшь на работу и возвращаешься с неё фактически ночью. Так что лучше иметь дома ещё и специальные лампы.

• Соблюдайте диету. Следите, чтобы в рационе были продукты с повышенным содержанием триптофана — аминокислоты, которая участвует в синтезе серотонина. Соблюдать такую диету легко, ведь в ней нет ничего экзотического. Триптофан содержится в семечках, орехах, рыбе, индейке, яйцах, сыре — всё это довольно базовые продукты.

Дофамин — двигатель мотивации 

Помните чувство радости, которым накрывает после достижения цели? За него отвечает дофамин — нейромедиатор награждения. С его помощью мозг поощряет нас за выполнение важной задачи, чтобы и в следующий раз у нас была мотивация. 

Если с уровнем дофамина всё ок, то человек с радостью ставит перед собой цели и стремится их достигать, с интересом учится и пробует новое. Признаком дефицита служит, например, раздражительность. А ещё хроническая усталость, ощущение безнадёги и утраты смысла жизни.  

Как увеличить:

• Ставьте и достигайте цели. Составляйте список дел на день и первое время записывайте его от руки. А потом вычёркивайте из него решённые вопросы. При этом большие задачи разбивайте на мелкие шаги — так будет проще отследить, сколько всего вы делаете в течение дня.

• Избегайте источников быстрого дофамина. Сократите время, которое вы тратите на скроллинг лент в соцсетях, просмотр коротких видео и прочие источники «дешёвого» дофамина. Освободившееся время лучше потратить на чтение, спорт или медитацию.

• Займитесь творчеством. Самореализация через хобби — ещё один способ помочь мозгу выработать нужные вещества и подбодрить организм. 

Норадреналин — топливо для активности 

Это вещество немного выбивается из списка «гормонов счастья». Оно работает скорее как экстренная служба, чьи функции — резко повысить внимательность, мобилизовать энергетические ресурсы и усилить реакцию во время стресса. Увеличивать выработку норадреналина стоит очень аккуратно, иначе вы столкнётесь с повышением тревожности и раздражительности. 

Недостаток же норадреналина связан со множеством неприятных последствий: снижением либидо, развитием депрессивных состояний, падением работоспособности. Низкая стрессоустойчивость и сложность в общении с окружающими — тоже одно из свидетельств дефицита этого вещества.

Как увеличить и поддерживать баланс:

• Принимайте контрастный душ. Так вы улучшаете кровоснабжение и мозговую деятельность, повышаете иммунитет, заряжаетесь энергией и хорошим настроением. 

• Соблюдайте диету. Рекомендации тут те же, что и с серотонином. 

• Занимайтесь спортом. Отлично для поддержания норадреналина в балансе подходит кардио или бег.

• Практикуйте дыхательные упражнения. А вот спокойное дыхание помогает бороться с избытком норадреналина и, соответственно, высоким уровнем стресса.

Окситоцин — тепло объятий 

Качество наших социальных связей — работа окситоцина. Он отвечает за эмпатию, доверие и чувство безопасности при общении. Когда с выработкой нейромедиатора нет проблем, то человеку проще справляться со стрессом, он чувствует себя более спокойным и психологически устойчивым.  

Дефицит окситоцина выражается в эмоциональной холодности и отстранённости, а также в целом в ухудшении социальных взаимодействий. Развивается тревожность и раздражительность, снижается стрессоустойчивость.   

Как увеличить:

• Общайтесь. По возможности чаще проводите время с друзьями и близкими. Даже короткие встречи с любимыми людьми помогают мозгу восполнить дефицит окситоцина.

• Обнимайтесь. Если вы и ваши близкие не испытываете дискомфорта из-за объятий, то делайте это почаще. Тесный телесный контакт утоляет тактильный голод и улучшает настроение.

• Сходите на массаж. Это помогает расслабить мышцы и снять эмоциональное напряжение. Плюс массаж — ещё один из вариантов утоления тактильного голода. 

• Общайтесь с животными. Если есть возможность — заведите питомца. Контакт с живым существом положительно влияет на эмоциональный настрой. Если с домашними животными не получается, не стесняйтесь, например, просить погладить собаку на улице. Многие хозяева и их любимцы не против таких контактов.

• Станьте волонтёром. Есть много благотворительных организаций, где не хватает рук. Участвуя в таких проектах, вы помогаете не только окружающим, но и себе.    

Эндорфин — природное обезболивающее 

Знаком ли вам феномен второго дыхания, когда утомлённый организм вдруг вновь заряжается энергией? За этот эффект отвечает эндорфин. Люди с нормальным уровнем данного нейромедиатора получают удовольствие от мелочей, чувствуют себя бодрыми и энергичными, с радостью пробуют новое. 

Дефицит эндорфинов ведёт к повышенной раздражительности, плаксивости, подавленности. Снижается болевой порог. Человек чувствует упадок сил и мотивации. Он избегает как физической, так и любой другой активности.

Как увеличить:

• Занимайтесь силовыми упражнениями. Выплеск эндорфинов происходит чаще всего после серьёзных нагрузок. Это может быть как работа с весами или утяжелителями, так и занятие боксом или забег на длинные дистанции. 

• Больше смейтесь. Конечно, насильно вызывать у себя смех — странная идея. Речь скорее о том, чтобы найти для себя любимый ситком или комедийное шоу. Или окружить себя людьми с подходящим для вас чувством юмора и почаще с ними общаться.  

• Занимайтесь творчеством. Рисуйте, пойте, сочиняйте музыку. Не для окружающих и не ради славы, а исключительно для себя. Такой формат арт-терапии действует целительно и помогает организму встрепенуться. 

Заключение

Рекомендации по увеличению уровня «гормонов счастья» могут звучать банально: спорт, диета, режим. Об этом говорят довольно часто. Но несмотря на то, что все всё уже и так знают, лишь немногие из нас применяют техники в реальной жизни. Это нормально, и здесь не за что себя винить. 

У каждого человека есть выработанные годами автоматические реакции, которые сложно изменить по щелчку пальцев. Плюс когда вы испытываете упадок сил и мотивации, довольно сложно найти в себе ресурс, чтобы начать заниматься спортом или перестроить привычное расписание. 

Искренне желаю, чтобы эта статья сделала вашу жизнь более радостной и наполненной. Способы, о которых я рассказываю, действительно работают: знаю это по себе и по опыту своих клиентов. Но если вы почувствуете внутреннее сопротивление или поймёте, что нужна поддержка — смело обращайтесь за помощью. 

Иногда нескольких сеансов с психологом хватает, чтобы сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Путь навстречу себе и своему счастью бывает сложно пройти в одиночку. Я буду рада применить весь свой опыт, чтобы поддержать вас и помочь обрести внутреннюю гармонию.